কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে যা খাবেন
প্রকাশিত: ৩০ আগস্ট ২০২৩
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে যা খাবেন
কোলেস্টেরল এক ধরনের চর্বি। এটি দেখতে অনেকটা মোমের মতো নরম। এটি আমাদের দেহের কোষের দেয়ালে থাকে। আমরা যখন চর্বিজাতীয় খাবার খাই, তখন আমাদের যকৃতে এই কোলেস্টেরল তৈরি হয় ও রক্ত সঞ্চালনের মাধ্যমে আমাদের দেহের সমস্ত রক্তনালিতে ছড়িয়ে পড়ে।
এটি শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন কাজে সাহায্য করে। যেমন: হরমোন তৈরিতে, চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলোর পরিপাকে ও ভিটামিন ডি তৈরিতে। যদি অধিক পরিমাণ চর্বিজাতীয় খাবার খাওয়া হয় তবে এই অতিরিক্ত কোলেস্টেরল ধমনির দেয়ালে জমাট বেঁধে প্লাক তৈরি করে ও রক্ত চলাচলে বাধা দেয়। ফলে বিভিন্ন ধরনের শারীরিক সমস্যা দেখা যায়। উচ্চ রক্তচাপ, হৃৎপিণ্ডের নানা ধরনের অসুখ, হার্ট অ্যাটাক ইত্যাদি।
সাধারণত দুই ধরনের কোলেস্টেরল আছে। একটি লো ডেনসিটি লাইপো প্রোটিন (এলডিএল) ও অপরটি হাইডেনসিটি লাইপো প্রোটিন (এইচডিএল)। এলডিএল ধমনির দেয়ালে ক্ষতিকর প্লাক তৈরিতে সাহায্য করে, তাই একে খারাপ কোলেস্টেরল বলা হয়। আর এইচডিএল ধমনির মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হওয়ার সময় এলডিএল কোলেস্টেরলকে সরিয়ে দিতে সাহায্য করে। ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। এ জন্য এটিকে ভালো কোলেস্টেরল বলা হয়। রক্তে এলডিএলের স্বাভাবিক মাত্রা হলো কমপক্ষে ১০০ মিলিগ্রাম পার ডিএল। এইচডিএলের স্বাভাবিক মাত্রা ৪০ থেকে ৬০ বা তার বেশি মিলিগ্রাম পার ডিএল।
কিছু খাবার রয়েছে, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে। আসুন জেনে নিই এমন কিছু খাবার সম্পর্কে:
সবজি দেহের কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায় ও শক্তি জোগায়। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খেতে পারেন শুষ্ক সোয়া প্রোডাক্ট, মটরশুঁটি ও টফি।
যারা সপ্তাহে তিন দিন অথবা এর বেশি সময় মাছ খায়, তাদের শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল কম থাকে। যারা উচ্চ-রক্তচাপ ও বিভিন্ন হৃদরোগে ভুগছেন তাদের জন্য মাছ খুব উপকারী। এর মধ্যে হাই ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরে কোলেস্টেরল কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তবে দুর্ভাগ্যবশত অধিকাংশ ক্ষেত্রে আমরা শরীরের চাহিদা অনুযায়ী পর্যাপ্ত পরিমাণে এই খাবার খাই না। এখন বিভিন্ন ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাদ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার করা হয়। শিমজাতীয় খাদ্য, ওয়ালনাট, জলপাই ইত্যাদির মধ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
সুস্বাস্থ্যের জন্য রসুন খাওয়ার ইতিহাস বহু পুরোনো। গবেষকরা বলছেন, রসুন, পেঁয়াজ ও পেঁয়াজজাতীয় খাবার শরীরে বাজে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায় ও হৃৎপিণ্ডকে ভালো রাখে। তরকারি ও সালাদে এটি ব্যবহার করতে পারেন।
কোলেস্টেরল
অলিভ অয়েল বা জলপাইয়ের তেলে রয়েছে মনো-আনসেচুরেটেড ফ্যাটি এসিড ও ভিটামিন ই। গবেষণায় দেখা গেছে, মনো-আনসেচুরেটেড ফ্যাটি এসিড দেহের খারাপ কোলেস্টেরল এলডিএলকে কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরল এইচডিএলকে বাড়াতে সাহায্য করে। তাই যদি কেউ দেহের ভালো কোলেস্টেরলকে বাড়িয়ে খারাপ কোলেস্টেরলকে কমাতে চায়, তার জলপাইয়ের তেল বা জলপাইয়ের তৈরি খাবার অবশ্যই খেতে হবে।প্রতিদিন খাবারে এক অথবা দুই চামচ জলপাইয়ের তেল সালাদ বা রান্নায় ব্যবহার করলে শরীরে মনো-আনসেচুরেটেড ফ্যাটি এসিডের চাহিদা পূরণ হবে।
রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে চাইলে, ননিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার পরিমাণে কম খেতে হবে। যদি আপনি রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণকে কমাতে চান, তাহলে ননিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিতে হবে। এর মানে এই নয় যে আপনি দুধের তৈরি খাবার খাবেন না। যদি দুগ্ধজাত খাবার না খাওয়া হয় তবে ক্যালসিয়াম, মিনারেল এ ধরনের প্রয়োজনীয় উপাদান থেকে শরীর বঞ্চিত হবে। এগুলো মানব শরীরের বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গের কার্যক্ষমতাকে সক্রিয় রাখে। দুধের তৈরি খাবার অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ক্ষয় প্রতিরোধেও দারুণ সাহায্য করে। তাই দুধের তৈরি খাবার খেতে হবে। তবে সেটি হবে ননি ছাড়া। ননিবিহীন দই বিশেষত প্রোটিনের জন্য খুব ভালো উৎস। এছাড়া আপনি পেতে পারেন ক্যালসিয়াম, ল্যাকটোব্যাসিলাস মাইক্রো-অর্গানিজম; যেগুলো কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
ভিটামিন সি রয়েছে সব ধরনের সাইট্রাস ফলে। যেমন: কমলা, গ্রেপফল, লেবু ইত্যাদি। সব ধরনের বেরি জাতীয় ফল। যেমন: ক্র্যানবেরি, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি ইত্যাদি। পেয়ারা ও আমের মধ্যেও ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এছাড়া ক্যাবেজ বা পাতাকপি পরিবারের খাবারেও আছে ভিটামিন সি। যেমন: সবুজ বা চায়নিজ পাতাকপি, ব্রকোলি ইত্যাদি। ভিটামিন সি-এর আরেকটি ভালো উৎস হচ্ছে মরিচ।
সব ধরনের সবজি ও ফল কোলেস্টেরলের মাত্রাকে কমাতে সাহায্য করে। বিশেষত যেসব সবজিতে ভিটামিন সি ও বিটা ক্যারোটিন রয়েছে সেগুলো বেশি খেতে হবে। গাঢ় হলুদ ফলে বিটা ক্যারোটিন রয়েছে। যেমন: আম, হলুদ পিচফল, কাঁঠাল ইত্যাদি। সবজির মধ্যে যেমন: কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঠবাদাম, গাজর ইত্যাদির মধ্যেও বিটা ক্যারোটিন রয়েছে। এছাড়া গাঢ় সবুজ সবজি যেমন: ব্রকোলি, পাতাকপি ইত্যাদি খেতে হবে শরীরে বিটা ক্যারোটিনের চাহিদা পূরণ করার জন্য। যদি আপনি হৃদরোগে আক্রান্ত হন ও কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায় তবে অবশ্যই নিয়মিত খাদ্যতালিকায় এগুলো রাখতে হবে।
সব ধরনের অপ্রক্রিয়াজাত দানাজাতীয় খাবারে ভিটামিন বি ও মিনারেলস রয়েছে। এগুলো চর্বি ও কোলেস্টেরল কমায়। এ ধরনের খাদ্য যেমন: রুটি, গম, ভুট্টা, ওটমিলস ইত্যাদি। ওটস-এর মধ্যে রয়েছে হাই সলিউবল ফাইবার যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে বেশ কার্যকর। এই খাবারগুলো নিয়মিত আপনার খাদ্য তালিকায় রেখে শরীরে কোলেস্টেরলের পরিমাণকে নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
– দিনাজপুর দর্পণ নিউজ ডেস্ক –- অবসরের ঘোষণা দিলেন সুনীল ছেত্রি
- সিনিয়র না হলে জয়কে থাপড়াতাম: মিষ্টি জান্নাত
- কোরআন-হাদিসে মায়ের অধিকার
- আইসিটি খাতে ২০২৬ সালের মধ্যে নারীর অংশগ্রহণ হবে ২৫ শতাংশ
- কৃষি নিয়ে কৃষকদের তেমন কোনো অভিযোগ নেই: কৃষিমন্ত্রী
- ‘সরকার-নাগরিক পার্টনারশিপ হলে নগরের সমস্যা দূর হবে’
- আস্থা পুনঃস্থাপনের লক্ষ্যেই এই সফর: ডোনাল্ড লু
- জুলাইয়ে শুরু হচ্ছে বিডিএসের ডিজিটাল ম্যাপ তৈরি: ভূমিমন্ত্রী
- ১৫৭ উপজেলায় তিনদিন মোটরসাইকেল চলাচল বন্ধ
- ৪৮ ঘণ্টার তাপপ্রবাহের সতর্কতা জারি
- সৌদি পৌঁছেছেন ২১ হাজার ৬৩ হজযাত্রী
- বাংলাদেশ-ভারত আর্মি টু আর্মি সংলাপ শুরু
- বাংলাদেশে কখন কোথায় আঘাত হানবে বিধ্বংসী ঘূর্ণিঝড় ‘রোমাল’
- ন্যায়বিচার নিশ্চিতে বিচারকদের সর্বাত্মক প্রয়াস চালানোর আহ্বান
- পূর্ণাঙ্গ কমিটি পেল বেগম রোকেয়া বিশ্ববিদ্যালয় ছাত্রলীগ
- ফুলে ফুলে ছেয়ে গেছে ফুলবাড়ী
- ঘোড়াঘাটে প্রকৃতি সেজেছে কৃষ্ণচূড়ার রঙে
- ওজন কমাতে চাইলে যে ৪ ফল খাবেন
- ‘টেকসই অনুশীলনে বাংলাদেশ প্রবৃদ্ধির হটস্পট হিসেবে আবির্ভূত হচ্ছে’
- ‘বিএনপি ক্ষমতায় এসে সব কমিউনিটি ক্লিনিক বন্ধ করে দেয়’
- যেদিন দেশ ছাড়বেন সাকিব-তামিমরা
- বিয়ের অনেক আগেই মা হয়েছিলেন প্রীতি জিনতা
- মা-বাবার সেবা বিপদমুক্তির অসিলা
- গাজায় নিহতদের মধ্যে ৫৬ শতাংশ নারী-শিশু: জাতিসংঘ
- সৌদি পৌঁছেছেন ১৮৬৫১ হজযাত্রী
- চলতি অর্থবছরে বাস্তবায়ন রেকর্ড সংখ্যক ৩৩৪ প্রকল্প
- শিগগিরই ফিলিস্তিনে খাদ্য সহায়তা পাঠাবে বাংলাদেশ: পররাষ্ট্রমন্ত্রী
- হজযাত্রীর থেকে কোরবানির টাকা নিলেই ব্যবস্থা
- রোহিঙ্গাদের জন্য ইরানের খাদ্য সহায়তা
- রূপপুরে তৈরি হচ্ছে দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের ‘স্মৃতি উদ্যান’
- জনগণের কথা চিন্তা করে আইন তৈরি করতে হবে: আইনমন্ত্রী
- নিম্ন আয়ের মানুষদের জন্য ১২ হাজার ৬০০ ফ্ল্যাট নির্মাণ করবে সরকার
- ‘বাংলাদেশের সঙ্গে সম্পর্ক পুনর্গঠনে আগ্রহী যুক্তরাষ্ট্র’
- সংকট থেকে ঘুরে দাঁড়াচ্ছে বাংলাদেশ: অর্থমন্ত্রী
- দিনাজপুরের হাকিমপুরের হিলিতে শিক্ষক-কর্মচারী কো-অপারেটিভ ক্রেডিট
- ওজন কমাতে চাইলে যে ৪ ফল খাবেন
- হাবিপ্রবিতে কর্মকর্তা পদে নিয়োগ পরীক্ষা সম্পন্ন
- ৬ শতাধিক পটল গাছ উপড়ে ফেলল দুর্বৃত্তরা, দিশেহারা কৃষক
- রাণীশংকৈলে ভুট্টাক্ষেত থেকে এক ব্যক্তির মরদেহ উদ্ধার
- বীরগঞ্জে সড়ক দুর্ঘটনায় মোটরসাইকেল আরোহী নিহত
- ম্যাঙ্গো স্পেশাল ট্রেন চালুর তারিখ জানালেন রেলমন্ত্রী
- বীরগঞ্জে হবিবর রহমান স্মৃতি রোগ প্রতিরোধ গবেষণা কেন্দ্র উদ্বোধন
- ইস্তিসকার নামাজের সময় ও বিধি-বিধান
- দিনাজপুরে হলিল্যান্ড কলেজে ভবনের ভিত্তিপ্রস্তর স্থাপন
- পঞ্চগড়ের তিন উপজেলায় জামানত হারাচ্ছেন ১৩ প্রার্থী
- দিনাজপুর জেলা ছাত্রলীগের ৫০০ বৃক্ষের চারা বিতরণ-রোপণ
- হজের জন্য মাহরাম না পেলে নারীদের করণীয় কী?
- ট্রান্সফরমার চোর চক্রের পাঁচ সদস্য গ্রেফতার
- জনস্বার্থকে অগ্রাধিকার দিতে রাজনৈতিক দলগুলোর প্রতি আহ্বান
- বিশ্বকাপের টিকিট পেতে পারেন যে ১৫ ক্রিকেটার